浆果类：草莓、蓝莓，纤维高、抗氧化物也多。
豆类和坚果（优质加餐）
豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆，煮粥打豆浆都优秀。
坚果：杏仁、核桃，每天一小把，纤维油脂双补充。
六、减肥期间，如何聪明吃纤维？
循序渐进，给肠道适应期
如果你平时吃得精细，不要一下子全换成粗粮，否则肠道会“罢工”。先从一半粗粮一半细粮开始，慢慢过渡。
多喝水！否则纤维会“堵车”
纤维需要吸水才能膨胀发挥作用。如果你吃很多纤维却不喝水，它反而会在肠道里变成“干抹布”，加重便秘。
建议每天喝够1.5-2升水，小口慢饮。
混搭食用，效果1+1＞2
最好的方式是可溶+不可溶纤维一起吃。比如：
早餐：燕麦粥（可溶）+ 一小把坚果（不可溶）
午餐：糙米饭（不可溶）+ 炒西兰花（不可溶）+ 凉拌木耳（可溶）
加餐：一个苹果（带皮）
学会看配料表
买包装食品时，留意“膳食纤维”含量。通常每100克含3克以上就算“高纤维”食品。
【本章小结 & 行动清单】
来，我们一起划重点：
膳食纤维分两种：可溶性像海绵，吸油吸糖；不可溶性像刷子，清肠通便。
它是减肥神器：饱腹、控糖、降脂、通便，还没热量！
缺乏它很危险：便秘、肥胖、血糖血脂问题都可能找上门。
吃多也不行：会腹胀、影响营养吸收，凡事要适量。
吃够很容易：全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果轮着吃。
记住关键点：循序渐进 + 多喝水 + 混搭吃。
最后，沐笙摸着良心说句大实话：
“膳食纤维再好，它也不是减肥的‘唯一答案’。
它是你健康饮食拼图中非常重要的一块，但别忘了搭配优质蛋白、健康脂肪和适量碳水。
均衡，才是可持续减肥的终极奥义！”
从今天起，不妨看看你的餐盘：
有没有一抹绿色？有没有一点粗粮？
如果有，恭喜你，你正在成为“纤维达人”的路上！
如果没有，没关系，明天加一把青菜、换半碗糙米，就是最好的开始。
愿你吃得明白，拉得顺畅，瘦得健康！
我们明天见～
免责声明：
本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊肠胃疾病（如肠易激、炎症性肠病等），请在医生指导下调整饮食。(饱腹没热量?嘎嘎炫～哈哈哈! !!)
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