坚果原味最好：选未加工的原味坚果，避免糖盐油炸。
第六层（塔尖）：调味的艺术——油、盐（脂肪与钠）
每天用多少？
烹调油：25~30g（约2~3汤匙）
盐：＜5g（约一啤酒瓶盖）
为什么要控制？
油和盐是必要的，但过量就是健康的“隐形杀手”。
油：脂肪供能应占20%~30%，但要选好油（如橄榄油、山茶油）。
盐：吃太多会导致水肿、高血压，警惕“隐形盐”（如酱油、酱料、零食）。
三、实战指南：怎么把“宝塔”端上你的餐桌？
光说不练假把式，下面我们直接上“实操手册”！
【第一步：找到你的“能量档位”】
你先根据你的体重、活动量，估算你每天需要的热量（可以参考我们之前讲过的BMR和TDEE计算法）。
下面举例，带你看看“宝塔”怎么用：
评论区有图片——
中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成
举例：
如果你每天需要1200kcal，那你大致需要：
100g主食（其中尽量包含杂粮杂豆）
250g蔬菜（一半是深色）
150g水果
25g肉 + 25g蛋 + 20g鱼
500g奶制品
15g大豆/坚果
油20~25g，盐＜3g
【第二步：学会“宝塔”分配法】
你不需要每顿都带秤，掌握“拳头手掌法则”就够了：
每餐主食 = 一拳头（熟重）
每餐蛋白质 = 一掌心（生重）
每餐蔬菜 = 两手一捧
每天水果 = 一拳头
每天坚果 = 一小把
每天油 = 2~3汤匙
【第三步：打造你的“完美餐盘”】
把你的餐盘想象成一个时钟：
? 是蔬菜（各种颜色）
? 是优质蛋白（鸡胸、鱼、豆腐）
? 是优质主食（糙米、红薯、藜麦）
旁边配一杯奶/豆浆
烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒，少油少盐
四、沐笙的“伪专业”总结
朋友们，“膳食宝塔”不是用来背的，是用来用的。
你不需要一天之内就做到100分。今天多喝一杯水，明天加一把杂粮，后天多吃一盘青菜…… 每一次微小的调整，都是在向健康靠近。
减肥不是苦行，而是学会与食物合作，与身体对话。
你可以记住这三句话：
没有坏食物，只有坏搭配。
吃饱了才有力气减肥，是真的！
均衡，是最好的减肥药。
从今天起，试着用“宝塔”的眼光，重新审视你的一日三餐吧！
愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！
我们明天见～
免责声明：
本文内容基于《中国居民平衡膳食指南（2022）》进行科普解读，旨在提供通用性信息参考。个体差异巨大，本文内容不能替代医生的个性化建议。如有特殊健康状况，请务必咨询专业人士！(好了好了，看不懂就多看一遍，哈哈哈～)
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