3. 最终计算:找到你的“每日减肥热量目标”
黄金公式:
每日目标摄入热量 = TDEE - 热量缺口(300-500大卡)
【沐笙的最终方案】
她的TDEE是 1648大卡
她选择 300大卡 的缺口
她的每日目标摄入热量 = 1648 - 300 = 1348大卡
安全检查:1348大卡 > 她的BMR(1373大卡)吗?稍微低了一点点,但在可接受范围内。在实际操作中,她可以将目标设定在 1350-1400大卡 之间,更加灵活。
所以,沐笙的减肥食谱,应该围绕每天摄入1350-1400大卡来安排。
四、前瞻性规划:用“理想体重”来导航
我们还可以用一种更前瞻的方法来规划——直接计算你“理想体重”所需的热量。
【沐笙的理想体重是52kg】
计算理想体重下的BMR:
1314大卡/天
计算理想体重下的TDEE(假设活动水平不变):
1314大卡 × 1.2 ≈ 1576大卡/天
计算理想体重下的每日目标摄入:
1576大卡 - 300大卡 = 1276大卡/天
这个数值,与国家卫健委发布的 【1200大卡标准减肥食谱】 非常接近!这给了沐笙一个明确的信号:当她接近理想体重时,可以参考官方发布的1200-1300大卡左右的科学食谱来安排饮食,这既是可行的,也是安全的。
【本章行动指南 & 温馨提醒】
灵活执行,不必焦虑:算出的是一个目标范围,不是死命令。今天多吃了100大卡,明天就稍微动一下找补回来,保持一周总量的平衡即可。
善用工具:初期可使用“薄荷健康”等APP记录饮食,快速建立对食物热量的认知。
倾听身体的声音:如果按照目标热量吃,你持续感到饥饿、无力、情绪低落,请果断增加100-200大卡!身体的感受永远是第一位的。
定期复核:体重每下降3-5公斤,记得重新计算你的BMR和TDEE,因为你的“身体账单”已经更新了!
总结一下,减肥的数学很简单:
吃够你的BMR(保健康),吃低于你的TDEE(促减脂),并保持300-500大卡的安全缺口(稳瘦不伤身)。
现在,拿出计算器,成为自己身体的“首席财务官”,算清这笔“热量账单”吧!健康瘦身,从“心中有数”开始。
免责声明:本文科普知识基于国家卫健委相关指南及当前营养学共识,旨在提供基础信息,绝对不能替代专业医疗建议。如有特殊健康状况(如代谢疾病、进食障碍等),或在执行中遇到任何不适,请务必咨询医生!!!(好了,正经话说完了,快去算算吧!算不明白……就算了,开心最重要!)
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