3. 最终计算：找到你的“每日减肥热量目标”
黄金公式：
每日目标摄入热量 = TDEE - 热量缺口（300-500大卡）
【沐笙的最终方案】
她的TDEE是 1648大卡
她选择 300大卡 的缺口
她的每日目标摄入热量 = 1648 - 300 = 1348大卡
安全检查：1348大卡 ＞ 她的BMR（1373大卡）吗？稍微低了一点点，但在可接受范围内。在实际操作中，她可以将目标设定在 1350-1400大卡 之间，更加灵活。
所以，沐笙的减肥食谱，应该围绕每天摄入1350-1400大卡来安排。
四、前瞻性规划：用“理想体重”来导航
我们还可以用一种更前瞻的方法来规划——直接计算你“理想体重”所需的热量。
【沐笙的理想体重是52kg】
计算理想体重下的BMR：
1314大卡/天
计算理想体重下的TDEE（假设活动水平不变）：
1314大卡 × 1.2 ≈ 1576大卡/天
计算理想体重下的每日目标摄入：
1576大卡 - 300大卡 = 1276大卡/天
这个数值，与国家卫健委发布的 【1200大卡标准减肥食谱】 非常接近！这给了沐笙一个明确的信号：当她接近理想体重时，可以参考官方发布的1200-1300大卡左右的科学食谱来安排饮食，这既是可行的，也是安全的。
【本章行动指南 & 温馨提醒】
灵活执行，不必焦虑：算出的是一个目标范围，不是死命令。今天多吃了100大卡，明天就稍微动一下找补回来，保持一周总量的平衡即可。
善用工具：初期可使用“薄荷健康”等APP记录饮食，快速建立对食物热量的认知。
倾听身体的声音：如果按照目标热量吃，你持续感到饥饿、无力、情绪低落，请果断增加100-200大卡！身体的感受永远是第一位的。
定期复核：体重每下降3-5公斤，记得重新计算你的BMR和TDEE，因为你的“身体账单”已经更新了！
总结一下，减肥的数学很简单：
吃够你的BMR（保健康），吃低于你的TDEE（促减脂），并保持300-500大卡的安全缺口（稳瘦不伤身）。
现在，拿出计算器，成为自己身体的“首席财务官”，算清这笔“热量账单”吧！健康瘦身，从“心中有数”开始。
免责声明：本文科普知识基于国家卫健委相关指南及当前营养学共识，旨在提供基础信息，绝对不能替代专业医疗建议。如有特殊健康状况（如代谢疾病、进食障碍等），或在执行中遇到任何不适，请务必咨询医生！！！（好了，正经话说完了，快去算算吧！算不明白……就算了，开心最重要！）
喜欢365天吃瘦了没？请大家收藏：(www.38xs.com)365天吃瘦了没？三八小说更新速度全网最快。