明人罗洪先写《卫生真诀》，核心是道家“性命双修”——修“命”就是养气、调形，修“性”就是炼神、清心。上卷讲运气、导引、内丹外丹，下卷49个气功处方，全是落地的养生法子，没半点虚头巴脑的修仙话。
咱们一句句拆，用大白话讲清道家道理，再教怎么动手练，每段就说一件小事，慢慢把这书的门道摸透。
一、上卷总说：不是“炼丹成仙”，是道家“内外兼修”的实在养生
《卫生真诀》上卷没讲玄乎的，开篇就说“养命先养气，养性先炼神”——这是道家“性命双修”的底子。命是身体的气、形，性是心里的神、念，俩都养好，才算真养生。罗洪先怕人误会，特意说“内丹不炼丸，外丹不炼仙”，全是帮人调身体的法子，别往“成仙”上想。
二、运气口诀：不是“憋气功”，是顺着经络“引气走”
1. 运气的道家原理：气是“命根子”，得顺着“小通道”走
道家说“气为命之根，经络为气之径”——气就像身体里的小水流，经络是水流的小通道，通道通了，水流才顺，气顺了，身体才舒服。运气不是硬憋气，是轻轻“引”着气走通道，别让它堵在半路。
2. 基础运气第一步：先“稳形”，再“顺气”
练运气得先坐好：椅子别太矮，腰背自然直（别绷着），双脚平踩地，双手轻轻放大腿上，掌心朝下。道家讲“形稳则气稳”，坐不稳，气就像晃荡的水，根本引不动，这一步得先练5分钟，让身体静下来。
3. 核心运气口诀：“吸归丹田，呼通四肢”，大白话就是这么练
口诀听着玄，其实简单：用鼻子慢慢吸气，吸气时想“气从鼻子进，慢慢飘到肚脐下两指（丹田）”，吸到半满就停（别吸太狠）；接着用嘴慢慢呼气，呼气时想“气从丹田往下走，顺着腿到脚尖，再飘出去”，呼到自然就行。
4. 每天练10分钟，别贪多：道家讲“细水长流”
刚开始练，一次就5分钟，早上醒来没起身时练最好——那时候气没乱走，好引。别想着“练半小时效果好”，气刚引顺就停，贪多容易让气堵在胸口，练完觉得闷，就白忙活了。
5. 最容易犯的错：别“使劲想”，气像小猫，得轻轻哄
有人练时皱着眉、攥着拳，使劲想“气快到丹田”——这错了。道家讲“气如猫，引如逗”，你轻轻逗，猫才跟着走；使劲拽，猫反而跑。就松松地想，气到不到没关系，慢慢练，气自然会顺。
三、导引要法：不是“广播体操”，是“动形通气”，让气跟着身体走
1. 导引的道家底子：“流水不腐，户枢不蠹”，身体动，气才活
道家总说“流水不腐”——水不动就臭，身体不动，气就像死水，容易堵。导引是让身体慢慢动，像用小棍子轻轻搅水，让气跟着动起来，堵的地方慢慢就通了，重点在“动得慢，气跟上”。
2. 第一个导引动作：“托天按地”，通肩背的气，专治久坐僵
双脚分开与肩同宽，双手手指交叉，掌心朝上慢慢举，像托着个轻气球，举到头顶停1秒；再掌心朝下慢慢按，按到腰前停1秒。吸气时举，呼气时按，做5次。肩背僵是气堵了，这么动，气就顺着肩背走了。
3. 第二个导引动作：“转腰磨肾”，护腰养肾，比揉腰管用
双手叉腰（拇指在前，四指在后按腰眼），慢慢顺时针转腰，转时眼睛看身后，幅度别大，能看到屁股就行；再逆时针转，各5圈。道家说“腰为肾之府”，转腰能磨动肾周围的气，腰不酸，肾的气也足。
4. 第三个导引动作：“舒臂开胸”，解胸口闷，专治气堵在心里
双脚站稳，左手慢慢往左边伸，伸到最开时停1秒，再慢慢收回来；换右手往右边伸，各5次。胸口闷是气堵在胸腔，伸臂时胸腔拉开，气能进去，收臂时气顺下去，练完像解开了胸口的结。
5. 第四个导引动作：“踮脚提肛”，通下焦气，帮着消化
双脚并拢，慢慢踮起脚尖，踮时肛门轻轻往上提（别太使劲），停1秒；再慢慢放下脚跟，肛门放松。吸气踮脚，呼气放下，做10次。道家说“下焦为气之库”，踮脚提肛能把下焦的气提起来，消化也顺了。
6. 第五个导引动作：“摇头晃颈”，解脖子僵，比按摩省劲
坐直身子，慢慢低头，下巴找胸口，停1秒；再慢慢抬头，后脑勺找后背，停1秒；左右歪头，耳朵找肩膀，各停1秒。每个方向做3次，脖子僵是气堵在颈椎，这么晃，气就顺着脖子走，不僵了。
7. 导引要“随呼吸”：别光动形，气没跟上，等于白练
罗洪先特意说“导引不随呼吸，如人走路没脚”——动的时候一定要跟着呼吸，吸气动、呼气停，或者呼气动、吸气停，别憋气动。气跟着形走，才算真导引，不然光动身子，气还堵着，没用。
小主，这个章节后面还有哦，请点击下一页继续阅读，后面更精彩！